Witamina B 12

Witamina B12, jak wszystkie witaminy z grupy B z przewodu pokarmowego wchłania się w około 10 %
Tylko domięśniowo wchłania się prawidłowo.
W naszym Centrum nazywamy ją Zastrzykiem Energii .

 

Witamina B12 – podstawy
Co to jest witamina B12?
Witamina B12 jest bardzo ważną witaminą mającą centralne znaczenie dla naszego zdrowia. Z chemicznego punktu widzenia ta witamina należy do tak zwanych kobalamin- jest to nazwa, która wywodzi się z centralnego jonu kobaltu w molekule. Występują różne formy kobalaminy,  niektóre z nich mają ważne funkcje w naszym organizmie. Dlatego różne formy witaminy B12 zawierają w nazwie chemicznej określenie kobalamina.

Witamina B12 oddziałuje na wiele centralnych aspektów zdrowotnych. Jest potrzebna jako ważny koenzym dla wszystkich komórek ludzkiego ciała,  ma w szczególności wpływ na tworzenie komórek krwi, ochronę nerwów, podział komórkowy, syntezę DNA, tworzenie neuroprzekaźników, tworzenie energii oraz przemianę komórkową białek. Te różnorodne działania można podzielić ogólnie na pięć różnych grup:

Działanie witaminy B12 -pięć zadziwiających zastosowań witaminy B12
Dzienne zapotrzebowanie: jak dużo witaminy B12 potrzebuję?
Oficjalne zalecenie- norma: 3µg-  Ludzkie ciało potrzebuje zgodnie z oficjalnymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dziennie pomiędzy 2- 3 µg witaminy B12 żeby zachować zdrowie.
Podwyższone zapotrzebowanie: 5µg-  choroby, stres, zatrucia, karmienie piersią i ciąża podwyższają zapotrzebowanie na witaminę B12.
Dawkowanie czy zapotrzebowanie?
Instytut Żywności i Żywienia zaleca te wartości jako dawkowanie. W rzeczywistości odpowiadają one jednak raczej wyższemu zapotrzebowaniu ponieważ te wartości zostały podane w formie zastrzyku. Natomiast podawanie witaminy B12 w formie suplementu powinno być na znacznie wyższym poziomie, dlatego że nie cała ilość z dawki suplementowanej jest wchłaniania przez organizm.

Dawkowanie suplementów witaminy B12.  Ze względu na niskie wchłanianie witaminy B12 należy wybierać wyższe dawkowanie preparatów tej witaminy- dzienne zapotrzebowanie zatem jest pokryte dopiero od wartości  250µg. (zobacz poniżej)

Witamina B12- dzienne zapotrzebowanie- ile witaminy B12 potrzebuje organizm

Rośliny czy mięso – w czym są zawarte jakie ilości witaminy B12?

Własna produkcja witaminy B12 przez organizm
Witamina B12 jest produkowana nie przez rośliny, tylko przez te bakterie (mikroorganizmy),  które znajdują się zarówno na ziemi jak i w jelitach ludzkich i zwierzęcych. Jeśli flora jelitowa jest idealnie zdrowa, bakterie w ludzkim ciele produkują teoretycznie dzienne zapotrzebowanie witaminy B12- w praktyce jednak prawie wszyscy ludzie mają wskazanie do suplementacji witaminy B12.

Witamina B12 w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego Witamina B12 znajduje się prawie wyłącznie w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Duża koncentracja witaminy B12 jest we wnętrznościach ( zwłaszcza wątroba) i zmniejsza się poprzez mięśnie aż do produktów mlecznych.

Witamina B12 pochodzenia roślinnego  Jednym z niewielu źródeł witaminy B12 pochodzenia roślinnego jest alga słodkowodna chlorella.

Witamina B12- w żywności- zawartość witaminy B12 w żywności- opisana w dużej tabeli

Witamina B12 a żywność wegetariańska/ wegańska
Czy niedobór witaminy B12 powstaje poprzez wegański sposób odżywiania?
Niedobór witaminy B12 powstaje prawie zawsze poprzez zaburzenia przyswajania. Te zaburzenia są wspólne dla ludzi z rożnymi nawykami żywieniowymi. Wegański sposób odżywania nie zawiera prawie żadnych źródeł witaminy B12, z tego powodu związane jest z nim podwyższone ryzyko niedoboru witaminy B12. Weganie cierpią z tego powodu proporcjonalnie o wiele częściej na niedobór witaminy B12.

Witamina B12 i wegetariański/ wegański sposób odżywiania
Witamina B12 pochodzenia roślinnego: które rośliny zawierają witaminę B12?
Aktualnie jest potwierdzone, że tylko alga słodkowodna chlorella zawiera prawdziwą witaminę B12 pochodzenia roślinnego, jeśli jest wyhodowana naturalnie ( a nie w warunkach sterylnych farm). Z tego względu sensowne jest sprawdzanie potwierdzenia od producenta witaminy czy jest pochodzenia naturalnego. W innych roślinach do tej pory nie udowodniono stałej zawartości witaminy B12. Częściowo warzywa uprawiane ekologicznie zawierają niewielkie ilości witaminy B12 jako zanieczyszczenia z ziemi, ale te ilości przy przygotowywaniu warzyw przeważnie są wymywane.

Niektóre algi są omyłkowo traktowane jako źródła witaminy B12, ale w rzeczywistości zawierają tylko molekuły podobne do witaminy B12, które przez długi czas były mylone z witaminą B12 ( są to odpowiedniki B12)

Witamina B12 i wegetariańska/ wegańska żywność- czy witamina B12 jest problemem?
Odpowiedniki witaminy B12- co to jest?
Witamina B12 i algi- roślinne pochodzenie witaminy B12 z wody
Wegańskie zaopatrzenie organizmu w witaminę B12 bez preparatów- czy to możliwe?
Nie ma żadnych wegańskich artykułów spożywczych, które same z siebie  zawierają wystarczającą ilość witaminy B12. W dzisiejszych czasach wiele produktów wegańskich jest ubogaconych w witaminę B12- dzięki czemu jest to faktycznie możliwe, żeby zapotrzebowanie na witaminę B12 pokryć poprzez „ normalne odżywianie się”.

Z praktycznego punktu widzenia prawie nie ma różnicy pomiędzy wzbogaconymi produktami i preparatami zawierającymi witaminę B12.  Kto ma jednak opory, aby przyjmować tabletki czy kapsułki, znajdzie tutaj możliwie przyjemniejszą alternatywę.

Dlaczego zwierzęta roślinożerne nie cierpią na niedobór witaminy B12?
Witamina B12 jest produkowana przez mikroorganizmy, które występują w ziemi, w niektórych algach ale przede wszystkim w organizmie ludzkim i zwierzęcym. U przeżuwaczy w przedżołądku poprzez te bakterie jest produkowana wystarczająca ilość witaminy B12 i nie jest potrzebne dostarczanie jej z zewnątrz. Inne stworzenia roślinożerne przyjmują nieznaczne ilości witaminy B12 poprzez resztki ziemi i kału na ich pożywieniu, w których także żyją mikroorganizmy produkujące witaminę B12.

U ludzi produkcja witaminy B12 przez własne bakterie jelitowe jest teoretycznie możliwa, jednak ze względów zdrowotnych tylko bardzo rzadko się udaje, dlatego ludzie prawie we wszystkich przypadkach mają wskazania do dostarczania witaminy B12 z pożywieniem.

Czy weganie powinni przyjmować preparaty z witaminą B12?
Ze względu na podwyższone ryzyko prawie wszystkie stowarzyszenia wegańskie polecają obecnie osobom o wegańskim stylu życia, żeby przyjmować witaminę B12 w formie ubogaconych produktów, preparatów z B12 lub w algach. Zaopatrzenie w witaminę B12 przez własny organizm jest prawdzie możliwe tylko przy bardzo dobrym zdrowiu jelit. W tym przypadku trzeba jeszcze dodatkowo wziąć pod uwagę wiele kryteriów ( sposób odżywiania, odtruwanie, odkwaszanie, unikanie antybiotyków, obecność znaczących szczepów bakterii), dlatego produkcja B12 we własnym ciele ze względu na te potrzebne kryteria jest prawie  niemożliwa.

Witamina B12 i żywność wegańska/ wegetariańska- z dodatkiem B12?
Witamina B12 wegańska- co prawie nikt nie wie o witaminie B12
Wszystko o niedoborze witaminy B12
Jak często jest spotykany niedobór witaminy B12? Eksperci w dalszym ciągu nie są zgodni, od jakich wartości we krwi mówimy o niedoborze witaminy B12. Nowsze badania naukowe pokazują, że aktualna wartość graniczna (200 ng/ml) jest prawdopodobnie zbyt niska. Przy realistycznych wartościach granicznych prawie połowa ludności wszystkich zachodnich państw uprzemysłowionych cierpiałaby na niedobór witaminy B12.

Zaburzenia wchłaniania-  niedobór pomimo wystarczającej ilości witaminy B12 w pożywieniu?

Niedobór witaminy B12 występuje często również wtedy, gdy pożywienie zawiera w zasadzie wystarczającą ilość źródeł witaminy B12. Przyczyną tego są zaburzenia wchłaniania, które utrudniają wykorzystanie witaminy B12. Możliwe przyczyny niedoboru witaminy B12 są następujące:

Zaburzenia wchłaniania spowodowane złym stanem jelit ( stany zapalne, bakterie, grzyby, pasożyty, zaburzona flora jelitowa), poprzez brak molekuł transportowych ( czynnik wewnętrzny), choroby genetyczne ( choroba kobalaminowa) lub poprzez lekarstwa które hamują wchłanianie tej witaminy.
Zwiększone zapotrzebowanie w ciąży i w czasie karmienia piersią, przy stresie, przy obciążeniu trucizną lub znacznym wysiłku.
Zbyt niskie dawkowanie na przykład przy wegetariańskim lub wegańskim sposobie odżywiania
Te trzy przyczyny mogą naturalnie występować w powiązaniu ze sobą.

Zaburzenia przyswajania i zwiększone zapotrzebowanie- przyczyny niedoboru witaminy B12
Pierwsze symptomy: jak rozpoznam niedobór witaminy B12?
Organizm ludzki posiada magazyn witaminy B12 w wątrobie i może funkcjonować bez tej witaminy kilka miesięcy a nawet lat. Po tym czasie występują jednak oznaki niedoboru.

Te oznaki niedoboru rozwijają się z ogólnym wyczerpaniem, zmęczeniem i podatnością na infekcje, oraz zaburzeniami śluzówek poprzez zaburzenia nerwów takimi jak swędzenie i zdrętwienie części ciała, pokazują się z psychicznymi symptomami jak depresja albo psychozy, aż do ciężkich symptomów na ciele takich jak anemia, paraliż, demencja i zaburzenia percepcji.

Co się dzieje jeśli nie otrzymuję wystarczającej ilości witaminy B12?
Przy nierozpoznanym niedoborze witaminy B12, występują coraz mocniejsze symptomy.  Długoterminowy niedobór prowadzi w najgorszym przypadku do zagrażającej życiu anemii, nieodwracalnego uszkodzenia nerwów, do ciężkiego paraliżu, chronicznych boleści, ciężkich umysłowych i psychicznych symptomów oraz do pełnego braku energii.